Пилатес - это упражнения, которые укрепят наши мышцы, уменьшат фигуру и улучшат осанку. Как сделать пилатес в домашних условиях? Пилатес для начинающих - базовые упражнения: изгибы торса, подъемы бедер, колыбель.
Пилатес считается одной из самых безопасных физических нагрузок. Упражнения могут выполнять люди, имеющие проблемы с суставами, имеющие избыточный вес, а также беременные женщины. Основа тренировки - глубокое, ровное дыхание вдоль грудной клетки и точные и плавные упражнения - иначе это не сработает. Большинство упражнений по пилатесу для начинающих не требуют дополнительного оборудования, но вам понадобится удобный костюм и коврик для пилатеса.
Пилатес - что это?
Пилатес - это набор упражнений, которые предназначены для укрепления наших мышц , но не предназначены для их наращивания. Это обучение расслаблено и часто проводится под расслабляющую музыку. Этот тип упражнений особенно хорош для людей, которые только начинают физическую активность, имеют избыточный вес или имеют проблемы с суставами.
Это один из самых безопасных видов физической активности. Первоначально, это использовалось травмированными спортсменами, чтобы ускорить их выздоровление. Однако со временем он стал популярным видом спорта для людей, которые хотят целостно заботиться о своем теле и разуме.
Проверьте также: брюшные упражнения для начинающих - как делать упражнения дома?
Каковы эффекты пилатес?
Правильно выполненные упражнения пилатеса приносят результаты примерно через месяц регулярных тренировок. Однако мы должны делать их как минимум 3 раза в неделю. Это тип тренировки, при котором наши мышцы не подвергаются метаболическому стрессу и повреждениям, поэтому его можно выполнять каждый день.
Благодаря регулярным занятиям пилатесом мы можем рассчитывать на :
- укрепление мышц,
- улучшение осанки,
- похудение фигуры,
- расслабление напряженных мышц, например, после тренировки или в случае сидячего образа жизни,
- избавиться от мышечных болей и напряжения,
- быстрое восстановление после травм,
- предотвращение травм во время других физических нагрузок,
- улучшение координации и баланса,
- укрепление мышечного корсета, так называемое ядро.
Пилатес - как заниматься дома?
Чтобы пилатес дал желаемый результат, вам нужно придерживаться некоторых очень важных правил. Прежде всего, здесь важны точность выполнения упражнений и правильное дыхание во время тренировок.
Помните, что при выполнении упражнений все тело должно быть максимально напряженным . Правильная осанка также важна - вы не должны сутулиться при сгибании, подъеме или повороте. Лучше начинать с базовых упражнений и выполнять их очень технически очень тщательно, чем неправильно выполнять более сложные упражнения.
Дыхание, как и йога, должно быть глубоким и спокойным. Мы должны дышать так, чтобы наша грудь мягко расширялась в стороны. Этот тип дыхания называется прибрежным трактом .
Смотрите также: Вы мечтаете о плоском животе? Начни дышать по-другому!
Пилатес для начинающих - какие упражнения выбрать?
Ниже вы найдете простые упражнения, которые вы легко можете выполнять дома. Для пилатеса вам понадобится удобный наряд, коврик для пилатеса и кусок свободного пространства. Перед тренировкой очень важно разогреть и полностью растянуть свое тело. Благодаря этому мы предотвратим травму, и дополнительно наша тренировка будет более эффективной.
Поднимать ноги
Мы можем выполнять подъемы ног в нескольких разных положениях. Самая простая форма - поднять ноги на спину. В этом случае подтяните корпус и медленно поднимите обе ноги вверх. Они должны быть прямыми в коленях. Немного более сложный вариант - поднимать ноги сбоку. Во время этого упражнения одна рука находится вдоль тела, а другая перед вами под прямым углом. Поднимите обе ноги чуть выше линии бедер. Если упражнение слишком сложное для нас, мы можем поднять только одну ногу.
Поднятие бедер
Мы ложимся на спину и кладем руки вдоль тела. Согни ноги в коленях. Мы начинаем поднимать бедра с нижней части позвоночника, садясь и поднимаясь, пока наше тело не станет прямой. Движение должно быть плавным и не слишком быстрым.
Повороты торса
Повороты туловища можно выполнять в турецком положении, сидя с вытянутыми вперед ногами или стоя. Вытаскиваем движение за руку. Когда мы поворачиваем тело влево, движение начинается с левой руки, которую мы вытягиваем вверх, влево и назад одновременно или надеваем на противоположное колено. Мы делаем поочередно.
люлька
Мы садимся, сгибая ноги в коленях. Положите руки под колени и поднесите их к груди. Мы откидываемся назад, отрываем ноги от земли. Движение должно быть глубоким, но лопатки остаются от земли. Вернемся к исходной позиции.
Также читайте: Йога дома - с чего начать?
Ниже вы найдете видео, которое является полным обучением пилатесу для начинающих . Там вы найдете, среди прочего, такие упражнения, как поднятие бедер или ног. Этот комплекс упражнений укрепит мышцы ног, спины, живота и ягодиц.