Вы не знаете, почему вы не можете похудеть? Или, может быть, вы набрали вес, несмотря на то, что ваша диета остается прежней? Вы, вероятно, превышаете свою ежедневную потребность в калориях. Проверьте, как рассчитать, сколько калорий вы должны съесть!
Многие из нас ошибочно полагают, что калорийность взрослого человека составляет 2000 ккал. Мы предлагаем упаковку для пищевых продуктов, на которой часто отображается такая информация.
Между тем, у каждого из нас есть индивидуальные потребности в калориях . Так сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы не набирать вес, и сколько, когда мы хотим похудеть? Следующие формулы помогут вам определить основные потребности в энергии, которые будут указывать приблизительное количество калорий, которые следует учитывать при составлении вашего ежедневного меню.
Если мы хотим сохранить текущий вес и у нас есть тенденция набирать вес, мы должны стараться не превышать калории, рассчитанные по формуле. Если вы хотите похудеть, вы должны вычесть около 200-500 ккал из результата (рассчитанного по второй формуле) , помня, что во время диеты вы не должны есть меньше 1000 ккал в день.
Основная формула для вашей ежедневной потребности в калориях
вес (в килограммах) x 24 (день, в течение которого мы сжигаем калории для повседневной деятельности) = BMR (базовая потребность в калориях)
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Женщины должны умножить свой BMR на 0,9
BMR x коэффициент активности = дневная калорийность e
ФАКТОР ДЕЯТЕЛЬНОСТИ - число от 1 до 1,5 (в зависимости от того, сколько упражнений мы выполняем каждый день):
1 - без упражнений, сидячей работы;
1,1 - случайные (1 раз в неделю) и легкие упражнения, например, ходьба, работа сидя;
1,2 - упражнения 1-2 раза в неделю, сидячая работа;
1,3 - интенсивные упражнения (например, фитнес) 2-3 раза в неделю, сидячая работа;
1.4 - ежедневные упражнения (например, интенсивная ходьба, фитнес, бег), много упражнений на работе;
1,5 - частые физические упражнения, физическая работа.
Индивидуальная формула для ежедневной потребности в калориях
Этот метод расчета суточной потребности в калориях является более точным, чем предыдущий, он учитывает индивидуальные метаболические характеристики, такие как возраст, рост и вес (которые помогают оценить, является ли индекс массы тела нормальным).
(вес (кг) х 9,99) + (рост (см) х 6,25) - (возраст х 4,92) + ГЕНДЕР = потребность в основных калориях
СЕКС:
- Женщина : отнимите 161 от полученного результата ;
- Мужчина : добавь 5 к результату .
полученный результат x ФАКТОР ДЕЯТЕЛЬНОСТИ = индивидуальная суточная потребность в калориях
При использовании этой формулы мы должны помнить, что ФАКТОР ДЕЯТЕЛЬНОСТИ - это число в диапазоне 1.4-2, где 1.4 - это не упражнение, а 2 - интенсивное упражнение каждый день.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Вышеприведенные формулы показывают только количество калорий, которые наше тело сжигает во время ежедневных основных действий (таких как дыхание, сердцебиение и т. Д.). Это не значит, что в один день мы не будем сжигать больше, а в следующий - меньше. Потребление большего количества калорий не всегда связано с «бедрами». Эти вопросы очень индивидуальны, и никакой коэффициент преобразования не заменит наблюдения за вашим собственным телом и здравым смыслом при составлении ваших блюд, поэтому давайте относимся к этим калькуляторам щепоткой соли;)
Также стоит помнить, что эти формулы позволяют рассчитать калорийность для взрослого и здорового человека - мы советуем подросткам не использовать эти коэффициенты пересчета.
Принимая решение о подсчете калорий в наших блюдах, стоит обратить внимание на этикетки. Речь идет не только о составе продукта , но и о значениях энергии, отмеченных на них .
Помните, что калории часто рассчитываются на одну предложенную порцию (например, 1/2 пакета арахиса, ломтик сыра и т. Д.) Или даны на 100 г продукта , тогда как пакет содержит, например, 300 г.
Следует иметь в виду, что просто придерживаться калорийных норм, установленных вышеупомянутыми формулами, - это еще не все. Чтобы контролировать свою фигуру, обратите внимание на то, что мы едим - уже 3 пончика - это тысяча калорий, столько же съедят, приготовив 5 ценных блюд - вкусных, полезных и сытных!