Средиземноморская диета поддерживает потерю веса и влияет на наше здоровье. В этом и заключается секрет благополучия итальянцев, греков и испанцев.
Средиземноморская диета - это не что иное, как использование образа жизни людей, живущих в Средиземноморье. Каждый прием пищи, включенный в рацион, основанный на рационе итальянцев, греков, испанцев и французов, должен следовать простым правилам, гарантирующим, что люди в этих странах могут наслаждаться долголетием и снижать риск сердечных заболеваний. Радость, которую они получают, происходит не только от увеличения количества присутствия солнца и количества теплых дней в году, но и от того, как они едят.
Средиземноморская диета - правила
Хотя это звучит отдаленно, средиземноморская диета основана на продуктах, легко доступных в нашей стране. Не требует сложных действий и реализации экзотических рецептов . Для того, чтобы строго следовать этому, нужно придерживаться четко определенных правил.
Что предполагает средиземноморская диета?
- уменьшение количества потребления красного мяса,
- увеличение количества потребляемой рыбы и морепродуктов,
- есть овощи и фрукты с каждым приемом пищи,
- используя оливковое масло и натуральные травы,
- отказ от ингредиентов, обжаренных при высоких температурах,
- потребление сладостей ограничено три раза в неделю или заменено фруктами (например, сушеными),
- наслаждение красным вином (в меру и во время еды).
Средиземноморская диета - пирамида
Средиземноморская диетическая пирамида отражает все принципы, которые следует соблюдать при ее использовании, и показывает, что нам нужно в больших количествах, а что в небольших . Таким образом, на его вершине находятся, например, красное мясо и сладости, которые не часто употребляются в этой диете. Основой средиземноморской диеты является не еда, а наслаждение ими вместе с другими людьми, физическая и умственная активность и спокойствие.
Средиземноморская диета - продукты. Что именно есть?
То, что организму необходимо для того, чтобы в полной мере использовать преимущества средиземноморской диеты, отражено в вышеупомянутой пирамиде, созданной в 1993 году благодаря сотрудничеству ВОЗ и Гарвардской школы общественного здравоохранения. Основными продуктами питания в рационе являются овощи, бобовые и цельные зерна, фрукты и полезные жиры (оливковое масло) .
Рекомендуемые порции:
- овощи (не менее 4 порций, где хотя бы одна подается в сыром виде),
- фрукты (не менее 3 порций в день, например, в форме десерта),
- жиры (не менее 4 столовых ложек в день - это оливковое масло, масло авокадо или ореховое масло),
- зерновые продукты (от 4 порций в день - ломтик хлеба или полстакана макарон или крупы),
- вино (1 стакан в день),
- рыба и морепродукты (примерно 2 раза в неделю - выбирайте те, которые богаты омега-3 жирными кислотами),
- семена бобовых (от 3 порций в неделю - одна половина стакана),
- сыры, яйца и птица (время от времени не ешьте их каждый день)
- специи (используйте натуральные смеси ежедневно с ограничением соли).
Средиземноморская диета - примерное меню
Если вы хотите составить свое меню для данной недели, вы можете начать с примерного меню для средиземноморской диеты на один день.
Завтрак: греческий йогурт с черникой или другими фруктами и немного меда (или фрукты с несколькими кусочками сыра бри).
Закуски: орехи (например, миндаль или кешью с сухофруктами).
Обед: лосось, нарезанный на зеленые овощи с винегретом (или овощной суп с цельнозерновым рулетом).
Закуска: немного оливок.
Ужин: маленькая куриная грудка с листьями салата, цукини-гриль, помидорами (или рыбное филе, приготовленное на оливковом масле с чесноком, цуккини и сладким картофелем).
Средиземноморская диета - эффекты
Похудение со средиземноморской диетой
Соблюдение средиземноморской диеты может помочь вам сбросить килограммы и стабилизировать вес. Ключ заключается в том, чтобы ограничить количество потребляемых калорий и потреблять на 500-1000 меньше калорий в день, чем раньше . Выбрасывая сладости, молочные продукты и жиры, это будет намного проще, чем вы думаете. Добавляя регулярные физические упражнения и питьевую воду, вы можете легко перейти к здоровому образу жизни, не жертвуя и не голодая.
Является ли сама средиземноморская диета диетой для похудения, пока неизвестно. Более 20 исследований потери веса не смогли доказать это. Тем не менее, он все еще находится в рейтинге похудения диеты и занимает высокие места . Тем не менее, это, безусловно, не один из самых быстрых способов похудеть.
Средиземноморская диета для здоровья
Средиземноморская диета почему-то называется самой здоровой диетой в мире. Это приносит много пользы для здоровья, будучи приятным и неограниченным . Он богат клетчаткой, полезными для здоровья жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами. По мнению ученых, это наилучшая возможная диета при диабете.
Основной источник фото: Brandless / Unsplash