Вы хотите похудеть, но вы ненавидите бегать или вам это надоело? Не беспокойся. Бег помогает похудеть, но это не единственный способ избавиться от упрямых брюшных полос, бедер и "ягодиц" от ваших бедер. Мы советуем, как тренироваться, чтобы потерять даже 5 кг за 4 недели!
Для кого: для всех, в т.ч. для тех, кто не может бегать из-за проблем с коленями. Степпер делает нагрузку на колени сильнее, чем плавание и езда на велосипеде, но меньше, чем бег.
Преимущества: имитация движения по подъемным ступенькам, и это то, что представляет собой тренировка степпера, заставляет работать большие группы мышц - ягодицы, бедра, икры - и, следовательно, требует больших энергетических затрат, необходимых для избавления от лишней жировой ткани. Один час упражнений на этом устройстве позволяет сжигать (в зависимости от темпа и нагрузки) от 300 до около 550 ккал.
Поскольку это усилие кондиционирования, оно укрепляет сердце и легкие, а значит, повышает эффективность организма.
Исследователи из Университета Ольстера в Северной Ирландии обнаружили, что даже 12 минут в день подъема по лестнице (и, следовательно, упражнения на степпере) в течение 2 месяцев значительно улучшают физическую форму, снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний на 33%.
Интересный факт: чтобы сжечь то же количество калорий, что и за 30 минут быстрой ходьбы, все, что вам нужно сделать, это упражнение на степпере в течение 15 минут!
Обучение начинающих:
Сколько стоит: устойчивый темп 3-4 раза в неделю.
Как долго: 45-60 минут
Разминка: 5 минут Сначала идите и бегайте трусцой на месте (2 минуты), затем потренируйтесь на степпере в неторопливом темпе (3 минуты).
Основная тренировка: 35-50 минут Установите темп, чтобы у вас была возможность сохранять равновесие в течение необходимого времени. Ты не можешь сделать это за 35 минут? Это не имеет значения - отдохните, отдышитесь, расслабьте ноги и снова двигайтесь в прежнем темпе.
Вывод: 5 минут тренируйтесь на степпере в очень легком темпе, и если у вас достаточно машин, просто идите медленно. Не садись!
Продвинутая тренировка
Сколько: интервалы 3 раза в неделю + 1-2 раза в постоянном темпе (тренировки как для начинающих).
Как долго: через 25-35 мин.
Разминка: 6 минут Сначала ходите и бегайте трусцой на месте (3 минуты), затем делайте упражнения на степпере, постепенно увеличивая темп от легкого до умеренного (3 минуты).
Основная тренировка: 14-24 мин. По очереди работайте 1 минуту в быстром темпе и 1 минуту в умеренном или чуть более медленном темпе. Повторите последовательность от 7 до 12 раз. Если вы можете регулировать нагрузку на шаговые платформы, вы можете увеличивать нагрузку, а затем уменьшать ее по очереди, вместо того чтобы увеличивать темп выполнения упражнения.
Вывод: 5 минут тренируйтесь на степпере в очень легком темпе, и если у вас достаточно машин, просто идите медленно. Не садись!
См. Также Тренировка из цикла «Разрушители жира»: интенсивное сжигание в бассейне
Текст и тренинг: Ева Янчак-Квиль
Больше в последней Be Active № 2 (8) февраля 2020-2021!