Лучшие упражнения для бедер и телят, которые вы легко можете выполнить дома - приседания сумо, выпады, подъемы на ослах, прыжки со скакалкой. Проверьте, как правильно делать упражнения в домашних условиях, чтобы похудеть бедра и икры.
Упражнения для бедер и икр укрепят наши мышцы, сделают наши ноги стройнее и помогут нам правильно растягиваться. Чтобы быть эффективным, оно должно выполняться технически и регулярно. Этот тип упражнений следует выполнять не менее 3 раз в неделю в течение 20 минут. Помните, что если вы хотите похудеть бедра и икры, одних только силовых упражнений недостаточно. Вам также понадобится кардио тренировка или интервалы и отрицательный баланс калорий.
Лучшие упражнения для бедер в домашних условиях
Чтобы похудеть и укрепить мышцы бедра, мы должны выполнить множество упражнений, которые задействуют все мышцы в этой области. Четырехглавые мышцы и мышцы бицепса являются наиболее развитыми, поэтому мы должны сосредоточить на них наибольшее внимание. Вам не нужно бояться, что вы будете наращивать свои мышцы слишком сильно, чтобы они не были стройными и женственными. Женщинам гораздо сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, и, кроме того, необходима довольно большая нагрузка.
Классические приседания
Классический присед включает в себя, главным образом, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы .
- Встаньте прямо, выпрямите спину, а руки сложите за головой.
- Расставьте ноги слегка на ширине бедер.
- Вытягиваем живот и подтягиваем лопатки.
- Мы приседаем в положение под прямым углом, чтобы колени не выступали перед ступнями, а пятки не отрывались от земли.
- Вернемся к исходной позиции.
Не забудьте держать колени слегка наружу, держать спину прямо и держать голову на одной линии со спиной.
Сумо приседания
Приседания сумо активируют не только квадрицепсы и ягодичные мышцы , как в случае классических приседаний, но и мышцы бицепса .
- Мы ставим себя в положение, похожее на положение в классическом приседе. Единственное отличие состоит в том, что ступни расположены на большом расстоянии и должны быть точно направлены наружу.
- В этом приседе стоит приложить дополнительную нагрузку. Вес в виде гантели, бутылки с водой или любого другого предмета, который можно легко держать в руках, следует держать на прямых руках и направлять на землю.
- Затем мы выполняем приседания, одновременно сгибаясь в коленном и тазобедренном состояниях и выталкивая колени наружу.
- Возвращаемся в исходное положение.
Не забывайте твердо держать туловище на одной линии с коленями, а колени - на одной линии с ногами.
Вперед и назад выпады
Выпады вперед
- Разместите ноги на ширине бедер.
- Мы делаем большой шаг вперед.
- Согните колено, пока бедро и икра не сформируют прямой угол.
- Мы возвращаемся в предыдущую позицию и делаем выпад другой ногой.
Выпады назад
- Поставьте ноги параллельно, так же, как при выпаде вперед.
- Мы делаем большой шаг назад, сгибая переднее колено под прямым углом.
- Мы возвращаемся в предыдущую позицию и выполняем упражнение аналогично, на этот раз с другой ногой.
Поднимите ноги в упор на колени
- Мы стоим на коленях.
- Выпрямляем ногу и поднимаем ее до уровня бедер.
- Мы делаем пульсации, осторожно поднимая и опуская ногу.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.
Смотрите также: Упражнения для брюшной полости для начинающих - как делать упражнения дома?
Лучшие упражнения для телят в домашних условиях
Упражнения с икрой очень часто пропускаются в домашних тренировках, что является большой ошибкой. Икроножные мышцы участвуют в определенных упражнениях в других частях тела. Если мы не укрепим их должным образом, я могу получить травму во время этих упражнений. Кроме того, стройные икры отлично смотрятся как с джинсами, так и с короткими платьями!
Поднимается на носки
- Удары пальцами ног - одно из самых простых и эффективных упражнений для голени.
- Мы стоим в исходной позиции. Разместите икры на ширине бедер, выпрямите и подтяните тело.
- Мы отрываем пятки от пола и поднимаем его на несколько сантиметров.
- Затем опускаем пятку, чтобы она не касалась земли. Благодаря этому мы будем крепко держать икроножную мышцу.
- Мы повторяем упражнение снова.
Он отправит лезет
Подъем на ослике - это упражнение, которое укрепляет, растягивает и наращивает все икроножные мышцы .
- Мы стоим на платформе. Это может быть фитнес-колода или другая плоская поверхность.
- Поместите плюсневую кость в самом конце приземления и слегка наклоните туловище вперед, чтобы сохранить равновесие.
- Мы выпрямляем ноги и напрягаем мышцы ног.
- Мы совершаем подъемы на носки, а затем опускаем пятки ниже уровня приземления.
- Мы делаем упражнение снова.
Подниматься по лестнице
Восхождение по лестнице - идеальное упражнение для людей, которые живут в многоквартирном доме или двухэтажном доме на одну семью. Однако помните, что для похудения икры нужно ставить только ступню на ступеньку. Это упражнение следует выполнять очень осторожно и медленно, чтобы не допустить травм.
Пропуск по скакалке
Прыжки через скакалку - чуть более сложное упражнение. Благодаря скакалке мы не только укрепим телят, но и избавимся от жира . Мы берем веревку в свои руки, сгибаем локти и помещаем ее близко к телу. Сохраняйте правильную осанку и напрягайте мышцы. При прыжках со скакалкой мы работаем только руками, а плечи и руки остаются неподвижными. Мы прыгаем всего на несколько сантиметров над землей, мы ставим на нее не ноги, а только пальцы ног.