Вы не знаете, каковы ваши потребности в калориях? Независимо от того, хотите ли вы сохранить свой текущий вес или сбросить несколько килограммов, вы должны знать, сколько калорий сжигает ваше тело и сколько энергии должно обеспечивать каждый прием пищи. Проверьте!
Сколько калорий должно быть на ужин?
Основным принципом здорового питания является прием пищи 5 раз в день с относительно постоянными интервалами, примерно каждые 3 часа. Обед не должен быть самой обильной едой дня, как вы думаете. Завтрак должен обеспечивать максимально 40% суточной калорийности. Обед занимает второе место в этом отношении и должен составлять 30% дневного баланса калорий.
Сколько калорий на ужин?
А как насчет других блюд? Согласно правилу «ешьте завтрак как король, обедайте как нищий», так как время проходит в течение дня, калорийность блюд также должна уменьшаться. На обед (также проверьте, что взять с собой на обед! ). Мы должны взять 10% калорий от суточной потребности, для полдника только 5%.
Третья часть (после завтрака 40% и обед 30%) основных приемов пищи, то есть ужин, должна составлять только 15% суточной потребности в калориях.
Сколько калорий мы сжигаем в день?
Сколько калорий мы сжигаем за день, зависит от индивидуальных особенностей, наиболее важными из которых являются возраст, рост и вес, а также степень физической активности. Эти данные позволяют нам рассчитать два значения - базовый уровень (PPM) и общий метаболизм (CPM).
PPM - это абсолютная минимальная энергия, которая необходима вашему телу для правильного функционирования и поддержания жизненно важных функций. CPM, в свою очередь, представляет собой общий расход энергии, понесенный организмом в течение дня, в зависимости от образа жизни и степени физической активности.
Формула PPM для женщин:
PPM (ккал) = 665,09 - + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) - (4,67 х возраст)
Формула CPM для женщин:
CPM = kx PPM
где k соответственно:
1,4 - 1,69 - низкий уровень физической активности, например, работа в офисе
1.7 - 1.99 - средний уровень физической активности, например, физическая работа или физические упражнения несколько раз в неделю
2 - 2.4 - высокий уровень физической активности, например, физическая работа или регулярные тренировки
Сколько калорий мы сжигаем во время сна?
Конечно, тело также сжигает калории во время сна, используя энергию для всех жизненных процессов. Во время сна мы сжигаем 0,93 ккал на килограмм веса тела за 1 час. Например, женщина весом 65 кг сжигает около 484 ккал за 8 часов сна.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
Зная наш основной и общий метаболизм, чтобы похудеть, мы должны привести к отрицательному балансу калорий. Если наша суточная потребность составляет 2200 ккал, а базовый метаболизм составляет около 1500 ккал (например, для 25-летней женщины ростом 170 см и весом 65 кг, время от времени работающей в офисе и занимающейся спортом), мы должны потреблять не менее 1500 ккал и не более более 2200 ккал.
Сколько калорий мы ограничиваем, зависит от скорости, с которой мы хотим похудеть. При планировании диеты мы должны знать, что для того, чтобы потерять 1 кг , мы должны - путем достижения отрицательного баланса калорий - избавиться от 7000 ккал.